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Las 13 mejores posturas de yoga, para mejorar la espalda, aliviar la rigidez y el dolor.

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Las 13 mejores posturas de yoga, para mejorar la espalda, aliviar la rigidez y el dolor. Se pueden hacer todos los días.

Las 13 mejores posturas de yoga, abrirán todo su cuerpo, aumentarán el flujo sanguíneo y le harán sentirse más fuerte en poco tiempo.

Para muchos, el yoga es un camino hacia la salud física. Una práctica sólida y consistente puede mejorar su fuerza, flexibilidad, coordinación e incluso su bienestar mental. Aunque todos estos beneficios son atractivos, puede ser difícil saber cómo empezar su propia práctica. Esto es especialmente cierto si no te sientes cómodo yendo a un estudio.

La imagen del yoga en los medios sociales puede ser increíblemente desalentadora. Algunos de los embajadores de yoga más populares son alabados por hacer acrobacias y estiramientos complicados (¡lo cual es impresionante para ellos!). Pero debido a eso, a veces la gente asume que el yoga es sólo para aquellos que son súper atléticos o flexibles, o que tienen una cierta forma corporal y/o raza.

Sepa que el yoga puede ser hecho por cualquiera, con las modificaciones adecuadas. Y también puede ser practicado en la comodidad de su propio hogar, se puede hacer yoga en casa (Wellness & Fitness). Las siguientes posturas son algunas de las posiciones más comunes que encontrarás en los flujos de yoga, ya sea que estés en una clase (Lorena Expósito Studio) o en tu casa. Familiarízate con estos movimientos esenciales (junto con sus modificaciones) para que cuando saltes a un flujo, puedas estar seguro de que estás haciendo un buen ejercicio.

Equipo: Esterilla de yoga (ve aquí para nuestros favoritos)

Mantenga el tiempo para cada posición: 5-10 respiraciones

1.- PERRO HACIA ABAJO

https://vimeo.com/455307980

Esta pose, una de los más comunes en el yoga, es un excelente estiramiento matutino. Abrirá los hombros, tendones y pantorrillas, así como los arcos de los pies. El perro hacia abajo, abajo también ayudan a fortalecer los hombros y la parte superior de la espalda. Y al inclinarse para que su corazón esté sobre su cabeza, aumentará el flujo de sangre al cerebro, una gran forma de estimular el estado de alerta en las primeras horas de la mañana.

Cómo hacerlo: Empieza en una posición de mesa con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhale. Exhale y levante las rodillas del suelo, posicionando el trasero hacia el techo. Contraiga sus muslos. Extiende tus talones hacia el suelo y endereza tus rodillas tanto como puedas sin bloquearlas. Presiona con la punta de los dedos y mantén la cabeza entre los brazos.

Modificaciones: Si tiene dificultad para abrir los hombros, levante las manos sobre dos bloques o una silla.

2.- La postura del niño

https://vimeo.com/455308017

Esta postura de yoga reconstituyente es un gran abridor de hombros y puede ser usado para descansar entre posiciones más difíciles. Vuelve a ella en cualquier momento, pero no te quedes de brazos cruzados. Quieres sentir que estás alcanzando el extremo opuesto de la habitación para obtener los máximos beneficios.

Cómo hacerlo: Empieza en una posición de mesa. Toca tus dedos gordos del pie juntos. Luego siéntese en los talones y ponga el torso sobre los muslos. Ponga los brazos rectos frente a usted con las palmas de las manos hacia el suelo.

Modificaciones: Si te duele sentarte sobre los talones, dobla una manta o una toalla y colócala entre la parte posterior de los muslos y las pantorrillas.

3.- Estocada Alta y Guerrero I

https://vimeo.com/455308066

Si quieres caderas flexibles y piernas fuertes, las posiciones de embestida son las adecuadas. La estocada alta y el Guerrero I, son especialmente buenas para abrir la parte delantera de los flexores de la cadera así como los hombros.

Cómo hacerlo: Comienza parándote sobre el lado largo de tu colchoneta. Gira las caderas y el torso hacia el pie derecho. Inhala. Exhala y dobla tu rodilla derecha a 90 grados mientras hundes tus caderas hacia el suelo. Asegúrate de mantener la rodilla derecha en línea con el tobillo derecho mientras sientes el estiramiento en la ingle. Mantenga su pierna izquierda fuerte. Levante los brazos por encima de la cabeza. Tenga cuidado de no sobrepasar su espalda. Repita del otro lado. Para el Guerrero I, la posición es la misma, excepto que tu pie trasero está plantado en el suelo, casi paralelo al frente de tu colchoneta. Esto crea más rotación externa en las caderas.

Modificaciones: Si tienes problemas para poner tu rodilla delantera en un ángulo de 90 grados, pon las manos en las caderas. Esto te ayuda a concentrarte en el poder de tus piernas. Si tu pierna delantera está fatigada, dobla tu rodilla izquierda y lleva tu pierna izquierda al suelo. Desde aquí puedes incluso llevar tus manos al suelo para disminuir la intensidad.

4.- Postura del triángulo

https://vimeo.com/455308118

Esta postura de pie estira las caderas, los tendones, las pantorrillas, el pecho, los hombros y la columna vertebral. También es genial para fortalecer las rodillas, los cuádriceps y los tobillos.

Cómo hacerlo: Párate sobre el lado largo de tu esterilla. Levanta los brazos paralelos al suelo y mantén las palmas de las manos hacia abajo. Mira hacia tu pie derecho y ponlo en ángulo con la parte delantera de la colchoneta. El pie izquierdo debe estar en un ángulo de 90 grados con el derecho. Ambos talones están en línea con el otro. Inspira profundamente mientras miras la pierna derecha. Exhale y extienda el torso sobre la pierna derecha, doblándose desde la articulación de la cadera. Gire el torso hacia la izquierda y apoye la mano derecha en la espinilla derecha, el tobillo o el suelo en la parte exterior del pie derecho. Extiende tu brazo izquierdo hacia el techo y asegúrate de que ambos hombros estén en una línea. Mantenga la cabeza en una posición neutral mirando suavemente hacia arriba a su mano izquierda. Repita del otro lado.

Modificaciones: Alcanzar el suelo puede ser un verdadero desafío. Si quieres desafiar un poco más tu flexibilidad pero no puedes tocar el suelo, usa un bloque.

5.- Guerrero II

https://vimeo.com/455308180

Esta postura es conocida por aumentar la fuerza y la resistencia, particularmente en las piernas y los brazos. Dato curioso: Todas las poses de guerrero (o Virabhadrasana en sánscrito) llevan el nombre de una encarnación de la deidad hindú, Shiva. Esta encarnación es un guerrero que se decía que tenía mil cabezas, mil palos, y siempre llevaba la piel de un tigre. ¡Encarna esta fiereza cuando entres en Guerrero II y veas cómo te sientes después!

Cómo hacerlo: Párate bien alto sobre el lado largo de tu esterilla. Ocupa espacio; tus pies deben estar separados unos 3 o 4 pies. Levanta los brazos hasta que estén paralelos al suelo, con las palmas hacia el suelo. Gira tu pie derecho para que esté de cara al frente de la colchoneta y gira tu pie izquierdo 90 grados. Dobla tu rodilla derecha hasta que esté directamente sobre tu tobillo derecho. Intenta que tu muslo izquierdo esté tan paralelo al suelo como sea posible. Mantenga la mirada sobre su mano derecha. Retroceda y repita del otro lado.

Modificaciones: Si tienes problemas para mantener esta postura, coge una silla y colócala de cara a la parte exterior de la rodilla delantera que vas a doblar. Mientras doblas la rodilla, desliza la silla por debajo de tu muslo para apoyarte.

6.- Pose de la montaña

https://vimeo.com/455308183

Hacer la postura de la montaña podría sentirse al principio como si estuvieras de pie. Pero cuando se realiza intencionalmente, es una gran manera de descansar entre las poses y mejorar tu postura. ¡Puede incluso reafirmar tus abdominales y trasero!

Cómo hacerlo: Párate con tus dedos grandes tocándose y tus talones ligeramente separados. Levanta y extiende los dedos de los pies, y luego colócalos en el suelo. Muévanse hacia atrás y adelante, luego de lado a lado. Cuando termines de explorar tu equilibrio, detente. Contraiga los músculos de los muslos y levante las rótulas. Imagina una línea de energía que sube desde los dedos de los pies hasta la cabeza. Junta tus omóplatos y tira de ellos hacia abajo. Levanta el esternón hasta el techo sin levantar las costillas inferiores. Los brazos están a los lados con las palmas hacia el frente. La cabeza debe estar en línea con la columna vertebral. Mantenga una mirada suave.

Modificaciones: Una gran manera de comprobar tu alineación es hacer esta pose contra la pared. (No apoyes la parte trasera de tu cabeza en la pared. Eso comprometerá la posición de tu cuello).

7.- Postura del gato/vaca

https://vimeo.com/455308208

Las vacas/gatos pueden ser una forma divertida de calentar la columna vertebral. Son muy buenas para prepararse para curvas de espalda más difíciles y para liberar el estrés. Si te sientes tonto, añade algunos ruidos de animales.

Cómo hacerlo: Empieza en la posición de mesa con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. La columna vertebral y la cabeza comenzarán en una posición neutral. Inhalen. Exhala y entra en el gato: Rodea tu columna hasta el techo y suelta suavemente la cabeza hacia el suelo. Inhala y entra en la vaca: Levanta el pecho, la cabeza y el trasero hasta el techo y ten cuidado de no forzar demasiado el cuello. En lugar de mantener cada postura durante 5 a 10 respiraciones, oscila entre estas dos posiciones 5 a 10 veces yendo a tu propio ritmo.

Modificaciones: Si experimenta dolor en las muñecas, puede hacer estas posiciones desde los antebrazos. Para las rodillas doloridas, una almohada doblada puede añadir un poco de cojín. Y si el cuello le molesta, manténgalo en una posición neutral durante los movimientos.

8.- Postura del puente

https://vimeo.com/455308279

Los puentes son increíbles fortalecedores de los glúteos y una gran manera de abrir el pecho y los hombros. Son un precursor de la postura de la rueda, que te hará inclinar la espalda en una “U” invertida.

Cómo hacerlo: Empiece por acostarse de espaldas con los pies en el suelo y las rodillas apuntando al techo. Acerque sus talones lo más posible a su trasero. Inhale. Exhala y aprieta tus glúteos y levanta tu trasero del suelo. Mantengan las rodillas sobre los tobillos. Pongan sus manos debajo de ustedes y permanezcan en la parte superior de sus hombros. Pellizquen sus omóplatos y sujétense.

Modificaciones: Si sostener la pelvis hacia arriba es muy difícil, coloque un bloque debajo del sacro (parte baja de la espalda) y descanse allí.

9.- Guerrero III (con bloques)

https://vimeo.com/455308293

El último de los tres Guerreros, éste es especialmente exigente en cuanto a equilibrio y coordinación. Es genial para fortalecer los tobillos, las piernas y los músculos de la parte superior de la espalda.

Cómo hacerlo: Párate con un par de bloques frente a tus pies. Inhala. Exhala y alcanza los bloques. Inhala y mientras exhalas, extiende la pierna derecha y trata de mantener la columna y la pierna en una línea. Presiona activamente a través del talón. A medida que se sienta cómodo, también puede levantar los brazos delante de usted hasta que estén alineados con su pierna derecha. Esto fortalecerá la parte superior de su espalda. Sostenga. Repita del otro lado.

Modificaciones: Si usas bloques, asegúrate de que estén a una altura que permita que tus piernas y tu espalda estén en una sola línea. También puede usar una pared como ayuda para entender dónde debe terminar esa pierna trasera. Párese frente a la pared a una distancia de una pierna. Cuando levante esa pierna, presione el talón contra la pared para mantener el equilibrio y la alineación.

10.- Inclinación hacia adelante sentado

https://vimeo.com/455308333

¿Quieres tendones de la corva, más flexibles y una columna vertebral sana? Prueba con los pliegues hacia adelante. En esta variación estarás en el suelo, así que no tendrás tanta prisa en la cabeza como en la versión de pie.

Cómo hacerlo: Siéntese en su colchoneta con las piernas estiradas frente a usted. Mantén las manos en el suelo por las caderas mientras presionas activamente los talones hacia delante y bajas los muslos al suelo. Inhala profundamente. Al exhalar, inclínese hacia adelante desde las articulaciones de la cadera. Si puedes, puedes agarrar tus dedos gordos o la parte exterior de tus pies. Nunca fuerces a tu cuerpo a ir demasiado lejos. Sólo observa dónde está tu cuerpo hoy.

Modificaciones: Para mayor apoyo en esta postura, coloca una manta doblada debajo de tu trasero. Si los tendones de la corva están apretados, enlaza una correa alrededor de los pies en lugar de tratar de alcanzarlos. Si están muy apretados, enrolla una manta y colócala debajo de las rodillas.

11.- Postura del árbol

https://vimeo.com/455308392

Esta posición estira la ingle, los muslos, el torso y los hombros. Debido a que estás parado sobre una pierna, también desafía tu habilidad para equilibrarte. Si se siente particularmente “desequilibrado” en su vida, esta postura puede ayudarle a reenfocarse y a centrarse.

Cómo hacerlo: Empieza a pararte en tu colchoneta con los brazos a los lados (es decir, la postura de la montaña). Desplace su peso sobre su pie derecho y levante el izquierdo del suelo. Agarra tu pie izquierdo y colócalo en la parte interior de tu pierna derecha. Evite colocarlo directamente sobre la rodilla. Por encima o por debajo de la articulación está bien. Mira fijamente a un punto inmóvil delante de ti y pon los brazos en posición de rezo en el centro del pecho. Dependiendo de lo flexible que seas, podrás llegar a esta posición sin agarrar tu pie. Levanta los brazos por encima de la cabeza si quieres un desafío extra de equilibrio. Repita del otro lado.

Modificación: Para muchas personas, el objetivo de esta postura es poder llevar el pie a la parte interior del muslo de pie. Si eso es una lucha, está bien colocar el pie en la parte interior de la pantorrilla o el tobillo. También puede apoyar los dedos del pie levantado en el suelo para un mayor apoyo. Para más ayuda, intente hacer esta posición con la espalda contra la pared o intente apoyar una mano en una silla colocada al lado de la pierna que está de pie.

12.- Postura de la paloma

https://vimeo.com/455308454

La Postura de la Paloma, es excelente para aumentar la movilidad de la cadera. Es un estiramiento particularmente bueno si te encuentras sentado por largos períodos a la vez. Dependiendo de lo apretado que esté, puede sentirse muy intenso. Vaya despacio y explore la posición.

Cómo hacerlo: Empieza en el perro hacia abajo. Vuelve a colocar la pierna derecha detrás de ti y lleva la rodilla derecha hacia la muñeca derecha (o tan lejos como puedas). Gire su pie derecho hacia su brazo izquierdo. Apoye esa pierna derecha en el suelo con la espinilla ya sea perpendicular a la parte delantera de la colchoneta (haciendo un ángulo de 90 grados) o apuntando más hacia la ingle (más de un ángulo de 45 grados). Ajústese para asegurarse de no ejercer demasiada presión sobre la rodilla derecha. Puedes mantener las manos en el suelo a los lados o puedes alcanzar por delante de la espinilla que está en el suelo. Para aumentar la intensidad, extienda la pierna izquierda justo detrás de usted. Vuelva suavemente a la posición de mesa y repita del otro lado.

Modificaciones: Para disminuir la intensidad del estiramiento, acerque la espinilla a la ingle. Si tu pelvis está lejos del suelo, va a ser difícil de soltar en este estiramiento. Si eres tú, agarra un bloque o una manta enrollada y colócala debajo de tu pelvis como apoyo. También puedes apoyar los brazos en los bloques delante de ti si sientes que alcanzar el suelo es demasiado.

13.- Medio Señor de los Peces

https://vimeo.com/455308497

Esta postura de sonido majestuoso te hará pararte más alto y con más energía. Es genial para alinear la columna vertebral, estirar los hombros, las caderas y el cuello, así como para estimular los órganos digestivos.

Cómo hacerlo: Empieza a sentarte en tu colchoneta con las piernas estiradas delante de ti. Dobla las rodillas y pon los pies en el suelo. Desliza tu pie derecho debajo de tu pierna derecha hasta que tu pie izquierdo se encuentre con tu cadera derecha. Luego coloca la parte exterior de tu pierna izquierda en el suelo. Toma tu pie derecho y colócalo más cerca de la parte exterior de tu cadera izquierda. Su rodilla derecha estará apuntando hacia el techo. Inhale. Luego, al exhalar, gire el torso hacia la parte interna del muslo derecho. Mantenga su mano derecha detrás de los huesos de la silla para apoyarse. Ponga su brazo izquierdo en la parte exterior de su pierna derecha, justo debajo de la rodilla. Gire el torso hacia el muslo derecho mientras presiona el muslo derecho en el torso. Mire sobre su hombro derecho. A medida que respira, levante el esternón y manténgase erguido en el torso. Intente girar un poco más cada vez que exhale. Repita del otro lado.

Modificaciones: Si es difícil acercar el torso a la parte interna del muslo, use una pared como ayuda. Empiece con la espalda de cara a la pared con una distancia de un pie entre ambos. A medida que se retuerce, extienda la mano hacia la pared. El codo debe estar casi recto (no totalmente bloqueado). Si tiene brazos largos, aléjese más de la pared para evitar que se le atasque el hombro. Una vez que llegue a la pared, aléjese de ella para profundizar el giro. Asegúrese de mantener el torso largo y recto.

Lorena Exposito

Lorena Exposito

Entrenadora Postural

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